Тренер по физподготовке хоккейной школы ЦСКА Виктор Владимирович Петров показал и рассказал, как поддерживать себя в тонусе в домашних условиях. Смотрите видео, а также внимательно читайте инструкции ниже, как не перегрузить себя.э, прежде чем приступите к выполнению упражнений.
Во время дистанционных тренировок у тренера нет возможности контролировать нагрузку и её воздействие на организм спортсмена, поэтому нужно быть внимательным к себе!
Не нужно начинать тренировки, особенно предполагающие тяжелую и интенсивную нагрузку, если есть любые признаки недомогания!
Приступать к выполнению следующего подхода следует, когда Вы восстановились после выполнения предыдущего!
Критерии восстановления у старших возрастов: пульс не более 120 ударов в минуту, субъективно – нормализация ритма дыхания (нет чувства одышки, нехватки воздуха, частого поверхностного дыхания), отсутствует ощущение сильного сердцебиения, ощущаемого в груди или в висках - тогда вы готовы к продолжению тренировки.
Втягивающая тренировка:
Перед началом тренировки необходимо активно размяться.
Тренировка:
1. Отжимания с переходом на МВ (Мяч и ноги остаются на месте, переходим руками)
2. Приседание с МВ (мяч держим над головой в прямых руках, обращаем внимание на контролируемое пружинное движение в ногах, мышцы в тонусе, избегаем хруст в коленях!)
3. Russian Twist (прямые ноги держим на весу, мячиком достаём до пола) туда и обратно считаем за 1 выполнение
4. Выпады «пружинкой» с передачей мяча под коленом, чередуем подход выпад вперёд/мяч с внутренней стороны и выпад назад/мяч с наружной стороны (контролируемое движение ногами, длинный выпад, четкая постановка стопы, отталкиваемся назад) одна и другая нога.
Вариант выполнения - все 4 упражнения без паузы, друг за другом. Первый подход по 5 повторений, 2-й по 10, 3-й по 15, 4-й по 20, 5-й 15, 6-й 10,7-й по 5.
Всегда необходимо индивидуально подобрать интенсивность, позволяющую сохранять одну скорость выполнения на всём протяжении подхода, без пауз. Критерии регулировки паузы указаны выше.
Не забывайте контролировать положение тела, баланс и следить за амплитудой движений - она должна быть полной.
