Авторы: Павлов А. С. – к.п.н., старший методист, Левин Д. А. – врач, Детская школа по хоккею ЦСКА
Подготовка квалифицированного хоккеиста – это сложный многолетний процесс, который не ограничивается лишь рамками тренировочных занятий, а включает в себя множество неотъемлемых составляющих. На пути достижения спортивного мастерства нет мелочей. В числе прочего отдельное место занимает питание спортсмена, как составляющая процесса его подготовки, обеспечивающая нормальное функционирование и восстановление организма спортсмена после тренировочных и соревновательных нагрузок. Питание спортсмена должно рассматриваться как обеспечение функционального запроса его организма энергетическими субстратами и «строительным» материалом. Особенно стоит отметить важность удовлетворения функционального запроса организма юного спортсмена, поскольку в период активного роста организма нехватка или избыток тех или иных субстратов может приводить к нарушению физического и психического развития, снижению работоспособности, ослаблению иммунитета, что бесспорно отражается на спортивной результативности и перспективности юных спортсменов.
В публикациях специалистов по питанию принято изначально оценивать общую калорийность рациона, рекомендованного тому или иному спортсмену. Общепринятые нормы калорийности суточного рациона питания для детей и юношей, не занимающихся спортом: 5-6 лет – 2000 ккал/сут, 7-10 лет – 2500 ккал/сут, 11-13 лет – 3000 ккал/сут, юноши 14-16 лет – 3500 ккал/сут. Спортсменам по рекомендациям спортивных диетологов к указанным показателям следует прибавить как минимум 500-1000 ккал/сут в зависимости от величины и характера тренировочных нагрузок.
Не менее важна специфическая составляющая суточного рациона питания юного спортсмена. Согласно рекомендациям С. Г. Макаровой с соавт. (2015), содержание основных пищевых веществ в рационе молодых спортсменов должно стремиться к следующим пропорциям: белки – 14-15%, жиры – 25%, углеводы 60-61%.
Хоккей относится к видам спорта, требующим значительных энерготрат – в силу высокой интенсивности и продолжительности тренировочной и соревновательной деятельности. Углеводы – основной источник энергии, обеспечивают до 57% энергетической ценности суточного рациона. При достаточности поступления углеводов в организм белки и жиры в качестве источников энергии не расходуются. Углеводы подразделяются на простые и сложные. Простые углеводы подразделяются на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза) - характеризуются быстрым усваиванием и использованием организмом для образования гликогена. Глюкоза быстрее всего всасывается и используется для питания тканей мозга и мышц, образуется в организме при распаде дисахаридов и крахмала. Содержится во многих плодах и ягодах. Стоит выделить фруктозу как ценный легкоусвояемый углевод, основным источником являются фрукты и ягоды, при этом до 70-80% фруктозы задерживается в печени и не вызывает перенасыщения крови сахаром. К сложным углеводам (полисахаридам) относятся крахмал, инулин, гликоген, целлюлоза. Особое место занимает крахмал, который содержится в крупах и макаронах (55-70%), в бобовых (40-45%), в хлебе (30-40%), переваривается относительно долго и характеризуется постепенным поступлением глюкозы в кровь. Чем больше объем и интенсивность мышечной работы, тем выше потребность в углеводах. По данным А. П. Лаптева (1999) большое количество углеводов содержится в меде (80 г), рисе (70 г), гречневой (66 г) и овсяной (60 г) крупах. Важно знать, что глюкоза, поступающая в организм спортсмена в составе спортивных напитков во время тренировочных занятий или соревнований, задействуется организмом сразу для покрытия энерготрат, сохраняя его собственные энергоресурсы. При этом глюкоза, которая была введена в организм после тренировки или соревнования, будет служить уже преимущественно источником для восстановления в печени и мышцах использованного ранее запаса гликогена. Переизбыток поступления в организм углеводов приводит к усиленной работе поджелудочной железы и может стать причиной инсулин дефицитных состояний (характеризующихся, в том числе, повышением уровня сахара в крови), а также усиливается липидный обмен в сторону образования жирового компонента.
Отечественные и зарубежные исследователи сходятся во мнении, что важной составляющей рациона спортсмена являются белки. Белки – основной строительный материал, который участвует в построении и постоянном обновлении тканей и клеток организма человека. Белки входят в состав многих гормонов, необходимы для метаболизма витаминов и минеральных веществ. При восполнении энергозатрат белки не столь эффективны в сравнении с углеводами и жирами, но также могут выполнять данную функцию. Структурными единицами белков являются аминокислоты. Имеется 20 видов аминокислот, которые делят на заменимые (синтезируются в организме человека) и незаменимые (поступают в организм извне вместе с пищей). Доказано, что отсутствие или недостаток хотя бы одной аминокислоты может привести к ряду нарушений в работе организма, а именно: прекращению роста, потери веса и повышенной заболеваемости организма. Исследователи в области биохимии спорта и питания спортсменов Н. А. Гольберг, Р. Р. Дондуковская (2012) считают, что суточная норма потребления белка для детей 4-6 лет составляет 3,5 г/кг массы тела в сутки; 7-11 лет - 3 г/кг; 12-15 лет - 2,5 г/кг. Поэтому в состав ежедневного рациона хоккеиста в обязательном порядке должны входить продукты с высоким содержанием белка (мясо, рыба, молочные продукты, бобовые, зерновые и др.). Наиболее эффективные по степени усвояемости белки животного происхождения в сравнении с растительными: молочные продукты и мясо – 93-98%, крупы и бобовые – 70-80%. Пища должна включать белки как животного, так и растительного происхождения.
Следует обратить внимание на неэффективность приема белковых препаратов (в виде пищевых добавок) во время или сразу после тренировки. В этом случае белки используются не как строительный материал для мышц, а как источник энергии, на расщепление которого организму к тому же требуется дополнительная энергия из собственных запасов. Соответственно, прием белковых препаратов во время или сразу после тренировочного занятия может существенно снизить интенсивность восстановительных процессов, которые в комплексе с тренировочной работой являются основой роста специальной тренированности организма спортсмена.
Жиры – незаменимы для нормального метаболизма в организме. Жиры являются источником энергии, в 2,2 раза превосходя по данному показателю углеводы и белки. Жиры входят в состав протоплазмы и оболочек клеток, нервной ткани, гормонов. Жиры оказывают стимулирующее влияние на центральную нервную систему. В состав пищевых жиров входят витамины A, D, Е, К и биологически активные вещества, относящиеся к липидам. Жиры способствуют лучшему усвоению пищи. Ограничения в употреблении жиров приводят к замедлению роста и снижение массы тела, возникают нарушения функций центральной нервной системы, печени, почек, эндокринных желез, кожи. Важно поступление в организм находящихся в жирах полиненасыщенных жирных кислот (линолевая, линоленовая, арахидоновая), которые также называют витамином F. Они не синтезируются в организме и потому должны поступать вместе с пищей. Наиболее богаты полиненасыщенными жирными кислотами растительные жиры (кукурузное, оливковое, подсолнечное масла), суточную потребность в них покрывается 20-30 г растительного масла. Наибольшее количество жира содержится в растительных маслах (до 99,9 г на 100 г продукта), свином сале (90 г), сливочном масле (до 82,5 г), майонезе (67 г), печени трески (66,7 г), свинине (49,3 г).
Не стоит также забывать, что одним из важных средств профилактики в условиях напряженных тренировок и соревнований является своевременная и правильная коррекция минерального состава организма, в связи с чем роль микроэлементов в метаболическом статусе юных спортсменов играет огромное значение. Наиболее важными для организма микроэлементами являются кальций, магний, калий, хром, железо, цинк и селен. Потребность в вышеуказанных микроэлементах можно и нужно восполнять при помощи макронутриентов. Так, кальций содержится в молочных продуктах, рыбе, миндале. Потребность же организма в калии и магнии помогут удовлетворить свежие молоко и мясо, крупы, морковь, картофель, а также свежие фрукты (абрикосы, персики, бананы).
Рацион питания хоккеиста должен составляться с учетом основных показателей:
антропометрических данных спортсмена (масса тела, рост, пол, данные о составе тела);
объема и характеристик тренировочных и соревновательных нагрузок спортсмена;
индивидуальных особенностей и пищевых привычек спортсмена.
При составлении рациона питания юного спортсмена предпочтение следует отдавать свежеприготовленной пище, свежим продуктам. Термическую обработку продуктов рекомендуется осуществлять минимально необходимое время для сохранения в них витаминов и минеральных веществ – при этом усвоение подобной пищи отнимает у организма человека меньше времени и энергии (С. А. Олейник, 2008). Питание должно быть разнообразным и комплексным, поскольку при потреблении смешанной пищи метаболизм усиливается на 6%.
Специалисты (С. В. Бульбанович, И. Н. Брусова, 2013) рекомендуют при высоких физических нагрузках применять дробное питание, 5-6 раз в день с легкоусвояемыми продуктами – куриное мясо, рыба, творог, овощи, фрукты. Фрукты и овощи должны составлять не менее 10-15% общего рациона за день. Прием пищи должен быть не позднее чем за 2-3 часа до тренировочного занятия. По рекомендациям Ф. Х. Дзгоевой (2013) за 30-60 минут до тренировочного занятия для поддержания достаточного уровня углеводов и улучшения биодоступности аминокислот рекомендуется принять легкоусвояемые углеводы и порцию белка (50 г углеводов и 5-10 г белка – спортивные протеиновые батончики, шоколадные батончики). Согласно проведенным исследованиям идеальный напиток во время тренировки (по составу и усвояемости) - кокосовое молоко. Тем не менее широкое применение в спорте получили специализированные спортивные глюкозосодержащие напитки, которые в определенной степени способствуют поддержанию работоспособности организма спортсмена. После тренировочного занятия или игры следует отдать предпочтение какао с натуральным молоком.
Питание юного спортсмена должно быть оптимальным, как количественно, так и качественно и соответствовать потребностям его организма. В питании юных спортсменов недопустимы строгие ограничения (необоснованное с медицинских позиций соблюдение диет и ориентирование на общепринятые нормы питания, разработанные для детей, не занимающихся спортом).
В спорте, и в хоккее в частности, широко распространено применение биологически активных добавок (БАД). БАД выступают в качестве дополнительного источника пищевых и биологически активных веществ, субстратов для биохимических реакций, способствуют оптимизации метаболизма в организме человека и обеспечивают оптимальное функционирование органов и систем организма человека. Наиболее широко применяемые в хоккее БАД – протеин, аминокислоты, углеводные и углеводо-минеральные напитки. Применение БАД является частью медико-биологического обеспечения тренировочного процесса, а потому должны приниматься только по рекомендации спортивного врача, который и определяет необходимость приема того или иного продукта. Основной целью приема БАД является обеспечение восстановительных процессов в организме спортсмена посредством удовлетворения его потребностей в энергетических и строительных субстратах. Важно понимать, что БАД не способны заменить основную пищу и могут выступать лишь в качестве дополнительной составляющей питания спортсмена. Назначение спортсмену БАД должно определяться целесообразностью приема конкретным спортсменом конкретного продукта и дозы приема данного продукта. Следует знать, что чрезмерное употребление в частности белковых препаратов (протеины, аминокислоты) повышает нагрузку на системы, отвечающие за утилизацию продуктов распада белка, а в крайних случаях провоцирует угнетение синтеза собственных белков организма. Кроме того, чрезмерное употребление белковой пищи приводит к нарушению функции почек, возникновению отрицательного баланса кальция (McArdle W.D. and etc, 2013).
Таким образом, питание юного спортсмена является неотъемлемой частью целостного процесса подготовки спортсменов. Правильное питание и согласованный со специалистом и обоснованный прием биологически активных добавок не научит юного спортсмена играть в хоккей, но позволит в должной мере обеспечить восстановление организма юного хоккеиста и повышение уровня его специальной тренированности.
Литература:
1. Бульбанович С. В., Брусова И. Н. Основные принципы питания спортсменов // Царскосельские чтения, 2013. – №XVII. – С.364
2. Гольберг Н.Д., Дондуковская Р.Р. «Питание юных спортсменов». 2-е изд., переб. и дополн. – М.: Советский спорт, 2012.
3. Дзгоева Ф. Х. Питание при занятиях спортом // Ожирение и метаболизм. 2013. – №2 (35). – С.49-53
4. Олейник С.А. и др. Спортивная фармакология и диетология. - М.: ООО «И.Д. Вильямс», 2008. – 256 с.
5. Павлов С. Е. Технология подготовки спортсменов / С. Е. Павлов, Т. Н. Павлова — МО, Щелково: Издатель Мархотин П. Ю., 2011. — 344 с.
6. Токаев Э. С., Хасанов А. Методология создания индивидуализированных рационов питания спортсменов // Вестник спортивной науки, 2011. – №4. – С.38-43
7. McArdle W. D. Sports and Exercise Nutrition / McArdle W. D, Frank I. Katch, and Victor L // Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins Health, 2013.
