Врач Хоккейной школы ЦСКА Юлия Никуленкова в интервью журналу «Хоккей Москвы» рассказала о правильном питании для спортсменов.
– Правда ли, что спортсменам нельзя есть фастфуд, торты и пирожные?
– Спортсмен во время тренировки тратит много калорий. Чтобы восполнить баланс белков, жиров и углеводов необходимо хорошо поесть. В бургере содержится около 700 ккал – это прекрасный показатель для восполнения всех калорий после тренировки, но не самое лучшее решение. Фастфуд - это особые жиры, которые не несут пользы как для спортсмена, так и для обычного человека. Было проведено несколько исследований, которые доказали, что такие жиры влияют на развитие заболеваний сосудов и сердца. Если очень хочется бургер, то идеально приготовить его самостоятельно. Так вы будете уверены в продукте. В один прием пищи спортсмену можно включить что-нибудь из сладкого. Только лучше выбирать качественные кондитерские изделия.
– Что такое протеин? Можно ли употреблять его на постоянной основе?
– Протеин – это белок, который является строительным материалом для мышц. Его можно использовать как для набора массы тела, так и для похудения. Суточное потребление белка для спортсмена – 1.3-1.8 г на 1 кг массы тела. Если речь идет исключительно о наборе массы, то количество белка можно увеличить до 2 г на кг в сутки. Но без правильного использования углеводов и аминокислот набор мышечной массы будет не столь эффективен.
Многие спрашивают, можно не пить протеин, а просто употреблять мясо. Получить из пищи достаточное количество белка довольно сложно, так как в этом случае придется съедать очень много мяса, творога и бобовых. Как правило, такой однообразный тип питания быстро надоедает. А у протеина есть много вкусов, которые разнообразят рацион. Для набора массы подходит сывороточный протеин. Регулярно принимая протеин после тренировок, спортсмен обеспечивает качественное восстановление мышц, не допуская их повреждения.
– Что скажете про соблюдение учета КБЖУ (соотношение калорий, белков, жиров и углеводов)?
– Учет КБЖУ обязательно должен вести каждый спортсмен. Чтобы сделать это правильно, необходимо провести исследование состава тела, который покажет количество жира и жидкости в организме, мышечной и костной массы, индекс массы тела, основной обмен. Далее можно рассчитать рекомендуемое количество килокалорий в сутки. Лучше всего знать количество потраченных калорий за тренировку или игру. Когда спортсмен знает цифры своего организма, ему намного проще составить свой рацион и поддерживать хорошее самочувствие.
– Можно ли спортсменам есть на ночь?
– Питание непосредственно перед сном не полезно ни спортсмену, ни обычному человеку. Для того чтобы организм переварил полученную пищу, нужно время и силы. В таком случае получается, что во время сна организм не отдыхает, а полноценно работает, и все силы уходят на переваривание еды. Последний прием пищи рекомендуется делать за 2-3 часа до сна. Это время оптимально для процесса усвоения пищи, и организм человека во время сна будет отдыхать.
– Из чего состоит идеальный рацион спортсмена?
– На завтрак обязательно нужно есть белки – это яйца, творог, углеводы - хлебобулочные изделия, каши, обязательно жиры - рыбу, авокадо, паштет, ветчину, семена льна. Не следует забывать о клетчатке – она есть во фруктах, овощах, листьях салата.
Обед должен содержать в себе 150 граммов углеводов, 150-200 граммов белка, клетчатку в виде салата или овощной тарелки. Идеальный дневной прием пищи будет содержать в себе суп, макароны, мясо, овощной салат. В качестве перекуса можно использовать творог, запеканку, сырники, блины, банан, протеиновое печенье, йогурт.
На ужин необходимо уменьшить количество углеводов и увеличить количество белка. Например, 100-150 граммов макарон, 200 граммов мяса (белок) и салат (клетчатка). Либо просто клетчатка и белок. Это примерный рацион, который может меняться в соответствии с особенностями человека, его занятостью (тренировки, игры, соревнования), вкусовыми предпочтениями, основным обменом организма.
– Есть ли такие продукты, которые нельзя есть спортсменам?
– Я бы сюда отнесла продукты и напитки, которые в принципе не полезны людям. Это все энергетические напитки, некачественные и дешевые спортивные напитки и добавки. Как правило, у них привлекательная упаковка, красивые названия, мотивирующие цитаты на бутылке. Такие добавки не принесут пользу, а, наоборот, могут нарушить физиологические процессы и навредить организму. Конечно, нужно сказать о вреде снеков, фастфуда, газировок. Эти продукты содержат особо вредные жиры, огромное количество углеводов, усилителей вкуса, красителей, сахара. От такого приема пищи или перекуса пользы для организма не будет. Понятно, что не всегда получается соблюдать исключительно правильное питание, но важно придерживаться и следить за своим организмом и не засорять его некачественными продуктами.
